作家： 王兴国 大连理工大学附属中心病院养分科主任 养分教研室主任、主任医生 辽宁省首席科学传播内行 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普使命委员会委员 中国医促会临床养分与健康学专科委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/健康管制师/家庭教学师 辽宁省养分学会健康布道专科委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食管制专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国老年疾病与健康管制委员会 委员 原创“四格配餐法”，缱绻“食谱使命室” 撰写《全民养分公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管制血糖》等5部科普册本

著述开头册本：《科学减重：完满低碳水饮食法》，化学工业出书社

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减重不仅仅减脂肪 ？

减重，即体重缩小或数值着落，是减重者追求的方针，况兼时常被默许成脂肪减少。但事实并非如斯，减重时险些不成能是脂肪等单一要素减少，泛泛是 脂肪、水分、和糖原等要素的混杂减少。 换言之，减重时常时既有脂肪组织减少，也有肌肉量减少，还有血液或组织液减少，以致有内脏（比如肝脏）分量着落。这些组织或器官的分量缩小的比例此多彼少，与不同的减伏击领相关。有些减伏击领减掉更多脂肪，有些减伏击领减掉更多肌肉和水分。与此同期，这些组织或器官的分量缩小也会引起躯壳功能的变化，有些变化是允洽性的，比如基础代谢裁汰、月信减少、便秘等；有些变化是抵偿性的，比如反弹；还有一些变化是病态的，比如免疫力着落、贫血等。这些问题时常奉陪减重经由出现，需要在减重时加以科罚或幸免。

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正确的体重测量门径

所相关心躯壳健康的家庭应常备电子体重秤，并依期称量、纪录诸位家庭成员的体重。 正确称量体重的作念法是，在清晨起床排便之后，吃早餐之前，穿大意或极少衣物，称量并纪录体重。 翔实，为了取得准确数据，称 量纪录体重时最佳作念到“ 四同 ”， 即吞并时期（清晨）、吞并气象（排便后未进食）、相似的衣物（大意或极少）和吞并个体重秤。体重褂讪的东说念主一 两个月称量一次体重即可，需要限度体重的东说念主一般提出每周称量一次，偶然还要酌情加多或减少次数。

有些东说念主越过介怀体重，险些每天王人称量。值得翔实的是， 说合两天体重进出100~500克是很闲居的，不一定是减重或发胖，因为体重会受到进食、排便、出汗（包括隐性排汗）、饮水、激素分泌和药物等因素的影响。如果在一天内不同期刻 称量我方的体重，你以致会发现其数值波动限制可达2.5千克（5斤）！但外在看不出有什么变化。因此，即即是正在减重的东说念主，也不必时期盯着体重秤。正确的作念法是说合测量多日或几周，不雅察一段时候内体重变化趋势，来评估减重效用。

图片开头：《科学减重：完满低碳水饮食法》册本配图

体重数值波动的原因

让体重在一两天内彰着加多的常谅解因有以下几种。

①吃太咸，导致饮水量加多，而排尿加多莫得那么快，体内有过剩的水分潴留。 ②饮食总量太多，哪怕是粗劣量的蔬菜，在澈底排便之前王人是体重的一部分。如果吃一顿大餐那就更不问可知了。 ③吃得甜或高碳水饮食，促进糖原合成与储存（1克糖原储存时需要研究3~4克水）。 ④女性月信周期中的激素变化使躯壳内水分加多。 ⑤开放之后随即称体重详情是着落的，但高强度开放后的几天体重反而很可能高涨。

这些情况均不触及体内脂肪的增减，也就是与减重或发胖无关。

如果发现体重在短期内彰着着落（比如一个月就减了好几 斤），除非你正在推行某种减重决策，不然就要引起警惕，这有可能是、癌症、甲亢等疾病的信号。天然，疾病因素导致的体重着落一般会奉陪其他症状，比如糖尿病有多饮、多 食、多尿等。这种情况要赶早去病院调理，而不要以为是“自动”减重了。

不论怎么， 要想限度体重或减重，时常地、依期地称量体重口舌常必要的。 不错实时发现体重加多或反弹，发现体重小幅加多后，领先要反念念最近饮食情况，是不是出门就餐增多，或每逢佳节胖三斤？然后赶快想主见干豫、救济，比如随即减少进食量、加多开放量等，以致在瞻望体重会加多（比如吃了 一顿大餐）时就想主见救济了，从而幸免胖到一定进程后 再想主见。

减重减的是什么？

减重时，咱们但愿减掉的是脂肪，而不是水分、肌肉或其他要素，但这是很难的。只减脂肪不减其他要素险些是不成能的，体重缩小常常是水分、卵白质（肌肉）、糖原和脂肪四种要素混杂减少所致。

水分：

组成东说念主体分量比例最大的要素是水。 男性体重的60%是水分，女性体重的55%是水分。在体内，水分是无处不在的， 血液、组织液、消化液、尿液......无不以水分为主要要素， 这不成是人命代谢的需要，亦然免疫力、膂力和元气心灵的基本保险。

体内水分含量很容易发生变化，并引起体重的波动。喝一大杯水之后，体内水分就加多了，体重也会加多一杯水的分量；上个茅厕排尿，体重就会减少一泡尿的分量。开放会导致水分流失，且远远多于汗水的分量，因为还有一些水分是“不显汗”挥发掉的。泻肚或排便加多也会带走许多水分，导致体重快速缩小。许多快速减伏击领就期骗这一丝，宣称一星期减七八斤。可是，靠排泄水分来快速缩小体重不是好主意。姑且不说减掉的水分让你口渴喝水，很容易补充追思。体内水分减少，专科说法是躯壳“水合”智商着落，会毁伤东说念主体免疫力、 元气心灵和开放能量。

肌肉：

这里说的肌肉是指瘦肉，而不是肥肉。肌肉和肥肉弥漫不同，前者主要要素是水分、卵白质、糖原和小数脂肪，后者主要要素是脂肪。肌肉密度更大，相似分量时肌肉的体积远远小于脂肪。是以肌肉多会让躯壳紧实，脂肪多则让身体肥壮。 除了外不雅不同，肌肉和脂肪对躯壳健康的影响也弥漫不同，过多的脂肪危害健康，加多患心脑血管疾病、糖尿病和癌症的风险。而肌肉则相背，对健康成心无害，可谓多多益善。更伏击的是，肌肉还晋升基础代谢，对减重有很大匡助。 肌肉是组成躯壳的主要要素之一，不但含量多，而且组成肌肉的水分、卵白质和糖原三种要素王人较容易加多或减少，从而彰着影响体重。 因此，肌肉是评估减重效用最大的混杂因素。偶然候很快减重主如果肌肉减少而不是脂肪减少（减重而不减脂），偶然候体重莫得缩小是因为肌肉加多对消了脂肪减少的分量（减脂增肌）。好的减伏击领应该多减脂肪，少减或 不减肌肉。

在饮食减少躯壳处于饥饿气象时，肌肉卵白质会领会为氨 基酸，氨基酸在肝脏造成糖，这个经由在生升天学上叫“糖异生”。如果说合禁食饥饿几天，每天爽朗有200克卵白质领会，通过糖异生造成葡萄糖破钞掉，同期会带走几百克水分。几天之内肌肉分量就会减少好几千克，导致体重快速缩小。相背，在摄入高卵白饮食后几小时，肌肉卵白质合成加多，并奉陪水分加多，体重很快加多。开放，尤其是力量检修不错在几天之内让肌肉卵白质合成彰着加多，从而让体重加多。越过是那些之前很少开放的东说念主，在启动开放的一段时候内，肌肉加多很快，会对消开放破钞脂肪导致的体重缩小，从而使总体重不变， 以致略有加多。这种开放初期体重不降反增的景观既常见又令东说念主困惑。不外，在大巨额情况下肌肉加多是有限的，跟着开放和减重决策的赓续进行，脂肪减少终将占优势，体重会着落。

肌肉中的糖原也不错快速加多或减少。像卵白质一样，糖原亦然一种大分子物资，在肌肉和肝脏内合成。在闲居饱餐后糖原启动合成，在饥饿时糖原领会为葡萄糖氧化供能。肌肉中含有180~300克糖原，住手进餐约20小时后，这些糖原基本就领会破钞殆尽，并带走几百克的水分，使体重彰着缩小。

有道理的是，在不开放磨真金不怕火的情况下，一个东说念主体内有些许肌肉主要取决于遗传。有的东说念主天生是瘦肉型的，肌肉相比多，而另外一些东说念主的肌肉相比少。肌肉是“用则生，不必则退”，非论是谁，不论遗传怎么，开放磨真金不怕火或膂力做事王人会让肌肉纤维变粗，肌肉分量加多或力量增强。饮食也领路一定作用，食谱中短缺鱼肉蛋奶等优质卵白的东说念主，肌肉会相比少；高卵白饮食有助于加多肌肉量，这一丝对节食减重的东说念主尤为伏击。在高卵白饮食的合营下，某些有意的、专科的力量检修还不错磨真金不怕火出健好意思开放员的肌肉效用。

脂肪：

与肌肉不同，体内脂肪老是堆积容易减掉难。每次进餐之 后，体内脂肪王人会加多一些，其中部分来自饮食中的脂肪消化接纳，更多来自饮食中的淀粉、糖类消化接纳后在肝脏改革。

不错说，每一次摄入富含脂肪或碳水化合物的食物，王人是对体内脂肪高效用的补充，在几小时就不错完成。

关联词，要把体内脂肪破钞掉就没那么容易了。有一个常用词是“脂肪废弃”，听起来像放一把火那么浅易，但脂肪“废弃” 经由相配徐徐。储存在皮下或内脏周围的脂肪必须先经过一个叫“脂肪动员”的经由，武艺由血液输送到肌肉、内脏等能破钞脂肪的器官。在这些器官的细胞中，脂肪（酸）再经过复杂的经由被氧化成二氧化碳和水，并开释能量供机体期骗。

脂肪破钞的扫数经由有两大特色。

第一个 是需要时候和空间，故相比慢。即使在开放，全身能量破钞王人被调整起来的时候，脂肪也仍是先“动员”再“废弃”，其速率远远过期于糖代谢，一般要等开放启动爽朗20分钟（具体时候瑕瑜取决于开放方法和强度）后，脂肪氧化供能才缓不救急。因为慢是脂肪破钞的特色，是以减脂的经由泛泛亦然慢的，不会让体重快速缩小。 第二个 是需要糖类“帮手”，如果莫得糖类帮手，脂肪就不会平直澈底“废弃”成二氧化碳和水，而是“中途开小差”代谢成另外一种物资——酮体。酮体会在血液或尿液中出现，叫作“酮血症”或“酮尿症”，对健康均有不利影响。咫尺有东说念主有意期骗缺糖时脂肪代谢“开小差”这一特色，搞成“生酮饮食”来减重，该饮食的重心是不允许吃糖类或碳水化合物，而是吃许多脂肪，让体内脂肪集体“开小差”造成酮体。这时体重缩小会变快，但会有较多的不良响应，比如血液变酸、皮疹、口腔异味等。

不外，话又说追思，脂肪破钞固然来得慢，但一般不会缺席。即使你不想减重，每天也会有不少脂肪被迫员出来氧化供能，包括腹黑在内的许多器官，似乎越过心爱破钞脂肪，而不是破钞葡萄糖。因此当节食或开放时，体内脂肪一定会被迫员，一定会有所减少，并导致体重缩小。

肝脏：

如果我说减重时东说念主肝脏的分量也会缩小，你会不会很吃惊？这听起来有点不成念念议，但肝脏分量着实很容易缩小。这主如果因为饥饿时肝糖原领会造成输出给肌肉或其他器官代谢。饱餐后肝糖原总量可达75~100克，约占肝脏分量 的5%，饥饿时糖原不错弥漫领会，并奉陪几倍分量的水分流失，肝脏总分量不错缩小250克傍边。

另一方面，饥饿时肝脏合成的卵白质减少，也会导致肝脏分量缩小。缩小的具体分量很难臆想，但越过值得势爱的是，减少合成的卵白质包括一些伏击的活性卵白、免疫卵白等，从而裁汰东说念主体活力和免疫力，这亦然减重常见的反作用之一。如果是脂肪肝患者，减重后肝脏中的脂肪也会减少，或逆转脂肪肝，这亦然体重着落的一部分。

不单肝脏，胰腺、胃肠说念和骨骼等器官的分量也会在减重时缩小，但一般不彰着，除非是较严重的养分不良（比如厌食症）或老年东说念主骨质疏松症。

一言以蔽之，体内水分增减极其容易，而且幅度不错很大；肌肉增减也相比容易，但幅度有限；脂肪增减，尤其是减少相比难，幅度可大可小。

如果“减脂”有意指减少脂肪，那么“减重”则指脂肪、肌肉、水分和糖原等沿路减少。前者是东说念主们的好意思好愿望，后者更接近科学事实。

不同的减重方法，水分减少、肌肉减少和脂肪减少的比例是不同的，因而产生不同的减重效用，以及奉陪不同的不良响应。一般地，减重速率越快，则脂肪减少比例越低，不良响应越多。

减重时，最佳能通过测量体脂率和肌肉比例、水分比例等进行监测，评估可能出现的不良响应。

《中国临床养分网》剪辑部

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